El embarazo es un período crucial en la vida de una mujer, donde la nutrición desempeña un papel fundamental en el desarrollo saludable del bebé y el bienestar de la madre.
Una alimentación saludable durante estos nueve meses puede ayudar a prevenir complicaciones y garantizar un crecimiento óptimo del bebe.
Tabla de contenidos
Aquí te presentamos una guía sobre qué comer durante el embarazo:
9 claves para saber qué comer durante el embarazo
1. Ácido Fólico
El ácido fólico es vital en las primeras etapas del desarrollo fetal, ayudando a prevenir defectos en el tubo neural.
Por lo que se recomienda empezar la suplementación 1 a 3 meses antes de la concepción y mantenerlo mínimo hasta 1er trimestre del embarazo.
Aunque lo suplementes es importante potenciarlo a través de los alimentos como verduras de hoja verde espinacas, brócoli, legumbres y cereales integrales.
2. Hierro
Asegurar el aporte de hierro es fundamental para evitar la anemia durante el embarazo, ya que aumentan los requerimientos por el aumento del volumen sanguíneo de la madre.
Se encuentra en alimentos de forma natural como legumbres, huevos, carnes, frutos secos y para mejorar su absorción se recomienda consumirlo junto con VIT C y alejado de calcio.
3. Calcio y Vitamina D
El calcio es esencial para el mantenimiento óseo de la madre y posterior lactancia.
La leche y sus derivados, como el yogur y el queso, son excelentes fuentes de calcio, pero también podemos encontrarlos en alimentos vegetales como hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres.
Si queremos una buena absorción del calcio es importante que los niveles de vitamina D sean correctos.
4. Proteínas
Las proteínas son cruciales para el crecimiento y desarrollo del feto.
A partir del segundo trimestre empiezan aumentar progresivamente los requerimientos.
Pescados bajos en mercurio, carnes, huevos, legumbres, frutos secos, lácteos son opciones ricas en proteínas.
5. Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, como el DHA, son esenciales para el desarrollo cerebral y visual del bebé.
Pescados grasos, como el salmón y la sardina, son excelentes fuentes de omega-3 así como las nueces o semillas de Chía y lino trituradas o rehidratadas.
6. Fibra
La fibra ayuda a prevenir problemas digestivos comunes durante el embarazo, como el estreñimiento.
Frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son ricos en fibra.
7. Yodo
Es un nutriente fundamental durante el embarazo para asegurar la producción de hormonas tiroides maternas y fetales.
Por lo que se recomienda asegurar las dosis recomendadas durante el embarazo (2,5 g de sal yodada) en caso de no alcanzarlas a valorar la suplementación.
8. Hidratación adecuada
La hidratación es clave durante el embarazo.
El agua es esencial para el desarrollo del líquido amniótico, la circulación sanguínea y la prevención de la deshidratación.
Intenta beber al menos 8 vasos de agua al día y evita bebidas con alto contenido de cafeína y azúcares añadidos.
9. Seguridad alimentaria
Hay ciertos alimentos que pueden conllevar un riesgo en el embarazo por ello se recomienda evitarlos y por otro lado es fundamental asegurar una correcta higiene y limpieza de ellos.
Las Nueces de Brasil por su alto contenido en Selenio, lácteos no pasteurizados por el riesgo de listeriosis, hígado o casquería por su alto contenido en vitamina.
Además de carnes, embutidos pescados y huevos crudos por riesgos de infecciones alimentarias, pescados ricos en metales pesados, alcohol, altas dosis de cafeína y algunas infusiones se consideran alimentos no seguros.
Consulta siempre con tu nutricionista para adaptar las recomendaciones a tus necesidades individuales.